En general los frutos secos se incluyen en el grupo de alimentos de origen vegetal y en algunos tratados aparecen dentro del apartado de semillas ó frutos oleaginosos. Podemos afirmar que son alimentos muy completos y que forman parte de las llamadas dietas mediterráneas.
Como media, los frutos secos tienen 6 kcal/g lo que ha llevado a considerarlos alimentos muy energéticos y, por tanto, relacionados con la obesidad. Sin embargo, se ha observado en numerosos estudios que, pacientes que siguen dietas hipocalóricas las siguen mejor y pierden más peso ó mantienen mejor el peso perdido, frente a los pacientes que no toman frutos secos.
“Los frutos secos son una fuente natural de fibra y poseen una elevada concentración de sustancias antioxidantes, por lo que no es posible descartar que puedan ejercer su efecto a través de diferentes mecanismos biológicos. Por otro lado, varios estudios experimentales han mostrado que la adición de una cantidad limitada de frutos secos a la dieta o su sustitución por otro tipo de alimento, no implica un riesgo de aumento de peso”
Fuente : “Recomendaciones nutricionales y alimentarias para una dieta cardiovascular” de Miguel A. Royo (2004). Revista Española de Nutrición Comunitaria 10 (3): 122-143
Los frutos secos se clasifican, según su composición mayoritaria, en oleaginosos (almendra, avellana y nuez) y amiláceos como la castaña. Para algunos autores, castañas y bellotas tendrían que incluirse fuera del grupo de frutos secos ya que contienen muchos más hidratos de carbono y menos grasas.
En general se caracterizan porque su contenido de agua es bajo. Los valores de humedad varían según sean oleaginosos con un 10% ó amiláceos en los que las castañas tienen cerca del 50%.
Macronutrientes : en cuanto a sus componentes, en las castañas destacan los hidratos de carbono y en los oleaginosos la grasa. También tienen importantes cantidades de proteína, sobre todo los frutos secos oleaginosos, mientras que en las castañas es mucho menor. El aminoácido más importante es la arginina. Este aminoácido es precursor del óxido nítrico , que actúa como vasodilatador endotelial.
Grasa : lo más destacable en los frutos secos es que son ricos en ácidos grasos insaturados (excepto en las castañas y bellotas), sobre todo mono y poliinsatureados, además llevan asociados los fitosteroles Los fitosteroles son esteroles de origen vegetal, importantes porque bloquean la absorción del colesterol en el intestino.
La unión de los ácidos grasos insaturados y los fitosteroles, hacen de los frutos secos alimentos con compuestos interesantes para la salud. Reducen el colesterol total y LDL –colesterol, sin variación del HDL-colesterol (bueno). También ofrecen una protección antioxidante de las LDL y Aseguran una protección frente a las enfermedades cardiovasculares.
Micronutrientes, en general son ricos en vitaminas B y E. La vitamina E es antioxidante , responsable de la neutralización de los radicales libres y disminuye la oxidación lipídica. La vitamina E es también un potente anticarcinógeno.
La vitamina B9 ó ácido fólico también está presente en los frutos secos, con valores de 60-70 ug/100g. Esta vitamina tiene un papel importante en el metabolismo de la homocisteína , reduciendo sus niveles en plasma y, como consecuencia, disminuye el riesgo aterosclerótico.
Contenido en potasio : los pistachos son los más ricos en potasio, con 1020 mg/100 gramos de materia fresca, seguidos de las almendras (835-860 mg/100 gms).
Fósforo : el mayor contenido en fósforo está en los pistachos (500mg/100g) seguido de las almendras y cacahuetes.
Calcio : las almendras son las más ricas en este mineral (252-254 mg/100g) , seguido de las avellanas y pistachos.
Magnesio : las almendras contienen entre 170-258 mg/100g, seguido de las avellanas con 150-250 mg/100g.
Hierro : sobre todo en las almendras y avellanas.
Actualmente se recomienda el uso diario de nueces y la FDA indica que un consumo diario de 40 gramos de nueces tiene efectos de protección cardiovascular. También se ha observado que tienen efectos beneficiosos por su contenido en ácidos grasos W-3 a-linolénico, disminuyendo el riesgo de accidentes cerebrovasculares.
Por todos los componentes nutritivos que contienen, los expertos a través de numerosos estudios, consideran que los frutos secos son alimentos funcionales naturales pues contribuyen a un estado óptimo de salud y disminuyen el riesgo de algunas enfermedades. El efecto beneficioso además de atribuirse al tipo de grasa, con bajo contenido en ácidos grasos saturados y alto de insaturados, se potencia por los componentes bioactivos con acción antioxidante y protectora vascular.
